健康にも美容にも良いイメージのある豆乳。そのまま飲んだりお料理に使ったり、毎日取り入れたいからこそカロリーが気になりますよね。本記事では豆乳のカロリーや牛乳との栄養価の比較、さらにカロリーが気になる方におすすめの豆乳商品をご紹介します。豆乳を賢く取り入れるためのヒントをお届けします！

そもそも"カロリー"って？

カロリーとはエネルギーを表す単位の1つで、食品面ではキロカロリー（kcal）が主に使われています。 1気圧のもとで1Lの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalとなります。エネルギーとは、人間が身体を動かすために必要な活動の源であり、食品の中で主にエネルギー源として利用できるのは、たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素です。穀物などに含まれる炭水化物、肉魚や大豆などに含まれるたんぱく質は、1gあたり4kcal、脂質は9kcalのエネルギーを作り出すと言われています。それぞれ人間の身体に必要な栄養なので、バランスよく・過不足なく摂取することが大切です。
1日のエネルギー摂取量は、年齢、性別、身体活動レベルを加味して決められています。摂取カロリーの目安は次の通りです。

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より

また、三大栄養素のたんぱく質・脂質・炭水化物のうち、炭水化物量から食物繊維量を差し引いたものを「糖質」と呼びます。「糖質」はご飯、パン、麺、芋などに豊富に含まれており、筋肉や脳のエネルギー源として使われる大切な栄養素です。しかし、多く摂りすぎると中性脂肪に変わってしまうため、注意が必要です。

豆乳の種類とカロリー

一般的に流通している豆乳商品は、大きく分けて、豆乳（無調整豆乳）、調製豆乳、豆乳飲料の3種類があり、日本農林規格（JAS）によって下記のように定義されています。

100g当たりのカロリーは、無調整豆乳が43kcal、調製豆乳が61kcalです。
無調整豆乳が水と大豆以外の原料を使用していないのに対し、調製豆乳は飲みやすいように砂糖や塩、商品によっては植物油脂などが加えられているため、カロリーが高くなります。
できるだけカロリーを抑えながら豆乳を摂取したい方は、無調整豆乳が良いでしょう。

カロリーが気になる方におすすめ！カロリーオフ豆乳

調製豆乳を飲みたいけどカロリーが気になる…という方におすすめしたいのが、「カロリーオフ豆乳」です。もともとノンコレステロールの豆乳から、さらにカロリーと糖質を抑えた低糖質(※)の商品です。カロリーや糖質を気にせずおいしく味わえて、大豆たんぱく質や大豆イソフラボンなど豆乳の栄養素も摂取できます。麦芽コーヒーやバナナといった味のついた豆乳飲料もラインナップ。ヘルシーなおやつとしてもおすすめです。

※100ml当たり2.5g未満を「低糖質」としています。（マルサンアイ基準）

豆乳や調製豆乳、普通牛乳とカロリーオフ豆乳（マルサンアイ商品）の栄養価を比較すると、カロリーオフ豆乳がカロリーや糖質が最も低いことが分かります。味が調製されているので、カロリーや糖質が気になる方だけでなく、大豆特有の風味が強い無調整豆乳が苦手…という方にもおすすめです。

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より

※カロリーオフ豆乳「調製豆乳 カロリー45%オフ」の栄養価はマルサンアイ商品の分析値。標準的な調製豆乳（日本食品標準成分表2015年版(七訂)）に比べ、カロリーを45%抑えています。

豆乳と牛乳を比較すると、たんぱく質量はそこまで変わらないことに対し、牛乳の方が糖質や脂質が高いことがわかります。

豆乳のカロリーを知って賢く取り入れよう

豆乳は、無調整のものならカロリーも糖質も牛乳に比べて低いことがわかりました。植物性たんぱく質やイソフラボンも含まれているので、健康や美容に気遣う方にぜひ摂取してほしい食品です。カロリーや糖質量が気になる方には、カロリーオフ豆乳がおすすめです。自分に合った豆乳を選んで、日々の生活の中に取り入れてみてください。